运动增肌真的适合你吗？增肌能增加多少基础代谢？如何增肌？减肥增肌系列第三期-生活相对论11

生活相对论-用辩证的眼光来看生活中的对象

大家好，我是王爷，上期节目我们说了如何通过摄入和支出来高效减肥，但是减肥的关键还是应该是提高基础代谢，只要你的基础代谢高了，就可以随便吃了，王爷的减肥目的就是为了能吃的更开心。

王爷和当当当有个中学同学，BMI接近30，但是他全身都是肌肉，能够单手俯卧撑连续一百多个，看着身体很重，但是脂肪含量很低，这就完全不需要减肥，并且可以放开了吃东西。

但是真的是这样吗？

肌肉的基础代谢大约是同样重量脂肪的3倍，而肌肉的密度远大于脂肪，同样体积的肌肉的基础代谢达到了脂肪的四倍多。

乍一看如果减去10kg脂肪，增加10KG肌肉，那么你的基础代谢会上一个大的台阶。

但是事实上 ，而40%重量的骨骼肌消耗基础代谢基础代谢约为22%，如果你提高身体50%的肌肉（50kg增加10kg），那么你每天的基础代谢可以增加约11%，你要知道，增加10kg的肌肉这个困难程度是完全无法想像的。

对于提高基础代谢而言，增肌固然重要，但是重要程度可能远远达不到你的想像。

这人叫Jose Raymond，是个冠军级健美运动员，他的基础代谢也就3200大卡，比正常人高了1200大卡左右，健身每增加1公斤肌肉量，基础代谢提高的数值会比标准值高3倍左右，大约为40卡，他的肌肉量比普通人多30公斤，按标准值计算，他只能提高40×30=1200大卡的基础代谢。

而一般人健身极限是增加5-10kg肌肉，那么每天的消耗增加约为200-400大卡，也就是500ml-1000ml肥宅快乐水的热量。

但是这已经是很可观的了。

你有必要增肌，但是不要把增肌当成很关键的目标就行。

那么我就来说说看如何增肌。肌肉主要有两种形成方式：

第一个是自然增长，肌肉会随着年龄的增长而增长，男性大概到25岁左右身体发育成熟到达最高。

第二个是，超负荷训练使肌肉增加。这是身体的一个适应过程，当你的身体接受到了以前没有接触过的强度，对身体产生了刺激，身体适应这种强度产生更大的力量。详细说就是，超量的训练使肌肉里面的肌肉纤维产生无数轻微的撕裂，然后休息恢复，补充营养，进行一个超量恢复。超量恢复之后我们的身体肌肉含量就比之前的高，也就是长肌肉了。增肌是个反脆弱的过程。

但是无氧运动会让身体很疲劳，也无法长时间坚持，修复也是需要时间的，所以增肌可以“三天打鱼两天晒网”。

现在大家获得增肌视频的途径实在太多，专业的app，各种长短视频平台都有，跟着练就行了，在这里王爷要强调的有三点：

1需要摄入>消耗

2肌肉的主要成分是蛋白质，你必不可少缺少的是蛋白质的摄入。吃大量蛋白。这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。

大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。

把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼或鸡肉当午餐，牛肉或豆类做晚餐。

吃维生素C。这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。

3尽量好的恢复和休息。在伸展时，只伸展到舒服为止很重要。在你开始感到任何不适时，停下来并回到初始姿势。伸展太过会导致韧带拉伤，所以要用缓慢、受控的动作阻止这种情况发生。

考虑补充镁。镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。[5]推荐的每日摄入量是300毫克。

海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。

镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。

最后再强调一点，练出六块腹肌的重点并不是练习腹肌，而是让体脂率降低到很低，肌肉自然就会出来了。

当然了，想要好，请个私教也是不错的选择。

下期节目中我们说说看减肥的金手指