减肥的基础：管住嘴、迈开腿，教你如何放心吃，教你如何坚持运动！减肥增肌系列第二期-生活相对论10

大家好，我是王爷，上期节目我们简单的说了下为什么要减肥？

什么？你不想减肥？那你出门看王爷的其他节目吧，当然就当科普也是个不错的选择。

当今社会每年用于减肥的钱远远高于扶贫的钱，因为肥胖的死亡人数也远远高于饿死的人数甚至和战争死亡差不多。

减肥讲究的是“管住嘴，迈开腿”，也就是说控制摄入量，增加消耗量。很多人靠节食来减肥是没有持续性的，就拿王爷自己来说，吃是正常吃，只是在减肥期间少油和不吃高热量食物，而大大增加运动量。

其实查看每天摄入的热量并不算太困难，一般的包装食品上都有产品热量表，表格上的数值乘以你的摄入量就可以计算出大概。

当然这里有三点你必须要知道，第一是美国食品药品监管局FDA都表示，允许食品标签上的热量有20%的误差，我国也一样；第二点是在某个成分小于某个特定值的时候允许标注为0；第三则是有的饮料加入了比如说赤藓糖醇一类的碳水，他的热量其实接近于0。

而吃下去的水果、蔬菜、肉，也可以在网上很轻松的搜索到平均热量，乘以重量即可，唯一难以计算的是烧菜中添加的油。毕竟脂肪的热量实在是太高了。尤其是在炒鸡蛋的时候，炒鸡蛋的吸油率高达43%，也就是说一个煮鸡蛋的热量可能只有70大卡，而炒鸡蛋可以超过250大卡。

举个例子，肥宅快乐水上标识的每100毫升热量为180千焦，那么330ml的一听热量就是3.3*180/4.2=141.4大卡，消耗这个热量需要一个70kg的人以6KM/H的速度走路25-30分钟。

而计算每日消耗也不算困难，很多手表相关的APP都有记录，这里王爷强烈推荐有实时心率的手表。通过心率和运动来计算你的热量消耗远比那些只能计步的手环来的准确的多。

哪怕你不佩戴手表你也可以上网搜索一个基础代谢计算器，输入性别年龄身高体重，计算出你的基础代谢大概数值，然后在基础代谢上加上一个每天的运动量的数据，以走路为例，慢速走路（3km/h）每小时消耗体重*2.5的大卡；中速走路（5km/h）每小时消耗体重*3.5的大卡；快速走路（7km/h）每小时消耗体重*4.5的大卡，平时每天的运动时间手机也基本可以记录。

1KG脂肪相当于9000大卡的热量，因为细胞里面有水，所以当你的摄入减去支出大于7700-8000大卡，则会增加约1KG的体重，反之，消耗7700大卡左右会降低1KG的体重。在知道这量数据后制定减肥计划就相对来说简单了。

假设你准备10周时间减肥5KG，那么一周就需要多消耗3850大卡的热量。一种运动5天休息两天，那么运动的这五天每天需要多消耗770大卡的热量。

其实只要能够坚持运动，你就能有突破，减肥的关键就两字：“坚持”

如果你很难坚持其实有很多很多办法，比如一些APP有社交和游戏的功能，多和朋友比比，或者和工作一样，每天列出TODO的目标，甚至可以在微信换个头像，不减肥10斤不换回来（哈哈哈）

当然了，运动方式有无数种，我们也拉看看常见运动方式的热量消耗吧。

1、爬坡快走：30分钟可消耗热量320大卡，1小时达650大卡。

2、慢跑：30分钟可以消耗295大卡热量，1小时消耗的热量则达到590大卡。

3、游泳：以自由泳为例，30分钟消耗255大卡热量，1小时为510大卡。

4、打篮球：打30分钟篮球可以消耗220大卡热量，1小时可消耗440大卡。

5、举重：30分钟可消耗220大卡热量，1小时消耗440大卡热量。

6、徒步旅行：30分钟的越野徒步运动，可消耗185大卡热量，1小时则是370大卡。

7、跳舞：跳30分钟消耗热量为165大卡，1小时为330大卡。

8、家务：30分钟家务，如种花、除草等可消耗165大卡热量，1小时为330大卡路里。

9、骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145大卡热量，每小时290大卡。

然而这里也有很多误区：

第一个就是节食减肥，靠饿肚子是不可能持久的，不运动你随时大吃大喝一顿马上回来，而且减肥的时候更应该参考《营养膳食指南》，这个指南是根据美国营养学会的指南改善并且与时俱进的，原定今年还会发布一个新的版本，但是还没有发布，那么王爷就把上一个2016年的版本放在文稿里面，视频中大家有兴趣也可以暂停观看。

http://dg.cnsoc.org/article/2016b.html

第二个是某个前鬼族手机高管李某在说12小时随便吃东西，12小时节食，你信了他，那么你的身体可能就要完蛋了，所以他不但手机做不好，整天开演唱会制造电子垃圾，连做个节目都一点都不严谨。

第三则是跑步，当你体重很大或者吨位很大的时候，跑步对膝盖是一种巨大冲击，王爷的表妹就是一个例子，半月板损伤动手术休息了差不多半年。所有运动都应该循序渐进，从一点点开始逐渐加量，不要期待速成。

第四则是局部减肥，脂肪的消耗是先消耗内脏脂肪，然后全身几乎平均消耗，所以说局部减肥的，基本上都是骗子。

第五是过量无氧运动。“有氧运动‘千万’不要过量！会消耗肌肉！放慢基础代谢率，得不偿失！”在运动过程中不光会消耗脂肪还会消耗肌肉，降低代谢程度，得不偿失，那么也就需要在减肥之余进行增肌，那么下期节目我们就来说说看运动增肌。